La relajación, es la facultad del organismo para descansar, una o todas las partes, con un gasto mínimo de energía. La relajación puede ser: física o mental. Las dos son importantes para la preparación de un deportista y cualquier persona, ya que si la relajación física mantiene el cuerpo en forma, la relajación mental condiciona favorablemente, al estado anímico de los alumnos.

 

 

Autor: Educabolivia.

Tiempo de Aplicación: Después de cada actividad física.

 

Descripción

El tema es desarrollado mediante dos fases dentro del movimiento y como desintoxicante y sus técnicas de aplicación y ejercicios que ayuden a la recuperación física y mental (vuelta a la calma).

 

 

Propósitos

La relajación es un recurso valioso que toda persona debe tener para soltar la musculatura contraída durante una actividad física y la relajación mental, para evitar el stress y el agotamiento físico de los alumnos y deportistas.

La relajación nos permite tomar conciencia de nuestro propio cuerpo, de modo que percibamos sus partes y sensaciones. Este conocimiento nos facilita los siguientes aspectos.

Mejora del control psicofísico, aumento de la capacidad de concentración, necesaria para la  práctica  de  las actividades mentales y físicas, autocontrol de la tensión y ansiedad, aumento de la capacidad de recuperación física y mental después de un esfuerzo que producido la fatiga, eliminación de los estados de nerviosismo y desequilibrio que genera el que hacer diario, mejor disposición para conseguir un estado de bienestar que faculte la realización de aprendizajes nuevos.

 

Criterios de Evaluación

  • Conoce los ejercicios  adecuados que ayudan a la soltura muscular.                                      

  • Aplica sus conocimientos teóricos de la función del sistema respiratorio.                             

  • Tiene autocontrol emocional y físico ante situaciones difíciles o de alta exigencia.

 

Contenido

Relajación del movimiento, relajación desintoxicante y diferentes tipos de ejercicios para la relajación.

 

 

Actividades Sugeridas

Esta planificación es una sugerencia de apoyo didáctico, usted puede complementarla, recrearla y adecuarla a su realidad educativa (zona, ritmo de aprendizaje, interés, etc.

 

 

B)     actividades secuenciales:

 

Aproximación:

El maestro o entrenador preguntara a sus alumnos el ¿por que? de la necesidad de efectuar ejercicios de relajación, realizando preguntas dirigidas tales como: si sienten cansancio, pesadez, apatía después o durante las clases, la actividad  física o el deporte que practica. 

 

Organización de la clase.- Trabajo individual

Diferencia entre relajación del movimiento y  relajación desintoxicante.

 

Relajación dentro del movimiento:

Es la que  efectúa el alumno o jugador mientras hace cualquier practica deportiva, mientras corre, salta, etc. En estos momentos sus movimientos son coordinados y efectivos, a la vez que esta economizando energía.

Además de contraer, un deportista tiene que saber aflojar o desconcentrar sus músculos. Esta coordinación es muy importante para la práctica de cualquier deporte, porque solo así podrá mantener cualquier movimiento a gran velocidad durante el periodo de tiempo mas prolongado y experimentara menos cansancio.

El centro de esta coordinación esta en la corteza cerebral, que es quien manda ordenes a las masa musculares que tienen que entrar en reacción, al mismo tiempo que da la orden de desconexión a los grupos musculares antagónicos.

Si hay sincronización en estas ordenes, los movimientos del deportista carecen de coordinación y no logra un buen rendimiento.

No deben exigirse grandes velocidades a un atleta que tenga preparación suficiente, para dominar su sensibilidad y su capacidad de relajamiento musculares. Si estas cualidades sus movimientos quedaran agarrotados y la velocidad descenderá.

Una de las tareas más importantes del entrenamiento es el correr relajado, evitando todos los esfuerzos innecesarios.

El relajamiento, durante la carrera, le proporcionara mejor soltura de movimientos, mayor velocidad y resistencia y con menor gasto energético.

 

Relajación desintoxicante:

La preparación deportiva actual exige un número elevado de entrenamiento, muy intensos y de larga duración, que impiden una recuperación perfecta del deportista. Debido a ello, en el organismo se van acumulando materias de desecho que provocan un estado de semi-intoxicación y que reflejan en unos síntomas específicos:

Cansancio en general; Apatía; Pesadez muscular, etc.

En estos momentos, el deportista baja espectacularmente, en su rendimiento, a la vez que esta propenso a lesionarse.

Cuando el deportista se halla en estas condiciones, recurre a los masajes o medios de desintoxicación artificiales como la sauna, los baños a vapor etc.

Sin embargo estos medios solo están al alcance de grandes grupos equipos que poseen estupendas instalaciones. El resto de los deportistas deben limitarse a  los ejercicios de relajación, para solucionar sus problemas de intoxicación. El momento idóneo para practicar los ejercicios de relajación es al finalizar la sesión de entrenamiento, la duración será de cinco a diez minutos.

 

Apropiación:

De pie con el tronco hacia adelante dejar que los brazos cuelguen y sacudirlos; sostenerse sobre un pie y sacudir la otra pierna; sentado, con las piernas flexionadas y las manos apoyadas sobre el suelo, sacudir los gemelos; sentado, con las piernas encogidas y las manos apoyadas sobre el suelo, mover los músculos coxo-femoral.

En la misma postura anterior, hacer flexiones de la rodilla y dar golpes suaves en el suelo con los gemelos; sentado, con una pierna estirada, y la otra encogida, hacer rotar el pie con las manos; acostado, con las piernas encogidas, sacudir los gemelos; otra variante seria, en la misma postura con otra persona sacudiendo los gemelos.

En posición de vela; girar las piernas; e la misma postura, extensión y flexión suave de piernas; en posición de vela; bicicleta suave y vibraciones; variante: se sacude primero una pierna y después la otra.

 

Ejercicios de respiración:

Respiración clavicular, torácica, abdominal, completa.

 

Ejercicios de tensión/relajación:

Adopta una postura cómoda, cierra los ojos y guarda silencio, afloja los músculos todo lo que puedas, respira por la nariz y espira por la boca.

Realiza una tensión/relajación de distintas zonas musculares en dos fases:

Tensar:activando y contrayendo las fibras musculares durante 6 segundos. Relajar: distensión/relajación de las fibras musculares durante 30 segundos .Tensa y relaja: la frente, los ojos, la mandíbula, la boca, el cuello, la nuca, los hombros, los brazos, las manos, la espalda, el pecho, el estomago, las caderas, los glúteos, las piernas, los pies, todo el cuerpo.

 

Aplicación:

Recordar a los alumnos que después de cada sesión de entrenamiento físico o mental se debe disponer de 10 a 15 minutos de relajación.

Dominar las distintas técnicas de respiración.

Preparar por escrito, unos ejercicios de relajación activa y de tensión/relajación para ejecutarlos la próxima sesión.

 

 

 

Materiales

Si se puede una colchoneta y música suave.

 
 

Adjuntos


Bibliografía

  • Editorial: Cultural, S.A. Gran Enciclopedia de los deportes

  • Editorial: Santillana Educación Física

 



Clasificación Curricular

 

     Campo

Asignatura

Nivel

 

Comunidad y Sociedad

Educación Física

Secundaria: 3ro, 4to, 5to y 6to

     

 

     

 


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